پوکی استخوان شایع‌ترین بیماری متابولیک استخوان است که در حال حاضر با بالا رفتن متوسط سن افراد در جوامع به عنوان یکی از مشکلات بهداشتی مطرح است. به طوری که از آن با عنوان "اپیدمی خاموش " نام برده می‌شود زیرا علامت بالینی ندارد و در صورت پیشرفت، نخستین علامت خود را به صورت عوارض جانبی که شکستگی استخوانی است نشان می‌دهد.

تغییر شیوه زندگی و به طور ویژه تغییر در رژیم غذایی، کاهش فعالیت و تحرک بدنی از عوامل زمینه ساز و مهم این بیماری به شمار می آیند.

پوکی استخوان یک بیماری منتشر استخوانی است که با کاهش توده استخوان و تغییر ساختمان میکروسکوپی بافت استخوان مشخص می‌شود و منجر به افزایش شکنندگی و در نهایت افزایش خطر شکستگی استخوان ( و نه لزوماً بروز شکستگی ) می‌شود. به این ترتیب که کم شدن ذخیره توده استخوان منجر به اختلال ساختار و بافت استخوان و کم شدن استحکام استخوان و در نهایت افزایش احتمال شکستگی استخوان می‌شود.

مهمترین و شایع‌ترین محل شکستگی، مهره‌ها، مفصل ران و مچ دست است اگر چه شکستگی ممکن است در بازو، ساق، ران یا سایر استخوان‌ها نیز ایجاد شود.

بافت استخوان بافت زنده‌ای است که دائم در حال تغییر و نو شدن است. در اوایل زندگی مقدار استخوان ساخته شده بیشتر از استخوان تخریب شده است و به همین دلیل توده استخوانی افزایش می‌یابد تا به حداکثر برسد به این مقدار " حداکثر توده استخوانی " گفته می‌شود که در حدود سن 30 سالگی حاصل می‌شود. اما بعد از این سن سرعت ساخته شدن استخوان کمتر از سرعت تخریب آن است، ضمن آن که توان جذب کلسیم نیز با بالا رفتن سن کاهش می‌یابد و این وضعیت تا پایان عمر ادامه می‌یابد. به همین دلیل اگر در سنین پایین و قبل از 30 سالگی میزان دریافت کلسیم و ویتامین D کافی باشد و حداکثر توده استخوانی در بدن تشکیل شود، در بزرگسالی سرعت از دست دادن توده استخوانی کاهش می‌یابد. اما در حالت کلی حداکثر توده استخوانی و تراکم استخوان در مردان از زنان بیشتر است و همین مسئله یکی از دلایلی است که باعث می‌شود زنان بسیار بیشتر از مردان به پوکی استخوان و شکستگی دچار شوند. از طرف دیگر در زنان به علت کاهش استروژن بدن در سن یائسگی کاهش توده استخوانی تسریع می‌شود. در نتیجه در زنانی که با توده استخوانی کم به سن یائسگی می‌رسند احتمال شکستگی استخوان بسیار بالاست.

نکته حائز اهمیت این است که پوکی استخوان یک پدیده فیزیولوژیک است که در همه افراد با بالا رفتن  سن ایجاد می‌شود ولی مسئله مهم آن است که با عواملی  به ویژه بهبود شیوه زندگی از طریق اصلاح عادات غذایی و افزایش فعالیت بدنی می‌توان روند از دست دهی توده استخوان را کند‌تر کرد.

عوامل مؤثر بر بروز پوکی استخوان

برخی عواملی که شانس ایجاد پوکی استخوان و شکستگی ناشی از آن را افزایش می‌دهند شامل سابقه خانوادگی، نژاد، جنس مؤنث، وزن کمتر از 57 کیلوگرم یا کاهش وزن بیش از 10 درصد بعد از 25 سالگی، خانم‌های دچار یائسگی زودرس، برداشتن دو طرفه تخمدان، بی تحرکی طولانی، قد کوتاه، اختلالات هورمونی ( کاهش استروژن در زنان )، مصرف برخی داروها به ویژه کورتون به مدت بیش از 3 ماه و عوامل تغذیه‌ای است.

عوامل تغذیه‌ای موثر بر تراکم استخوان

کلسیم

استخوان‌ها به عنوان منبع ذخیره کلسیم عمل کرده و در صورت دریافت ناکافی کلسیم از طریق رژیم غذایی، با برداشت کلسیم از استخوان، سطح کلسیم خون در حد ثابت حفظ می‌شود. ضمن آن که میزان ذخیره کلسیم در استخوان با سن نسبت عکس دارد.

منابع غذایی کلسیم: شیر و لبنیات منابع غنی کلسیم هستند. اگر یک فرد بزرگسال روزانه 2 تا 3 لیوان شیر یا جایگزین‌های آن ( کشک ، ماست و پنیر ) دریافت کند، نیاز روزانه به کلسیم تأمین خواهد شد. ( یک لیوان شیر = یک لیوان ماست یا کشک = دو قوطی کبریت پنیر). برگ‌های تربچه، جعفری، کلم پیچ و گل کلم، ماهی آزاد، ساردین و کیلکا  نیز منابع خوب کلسیم به شمار می‌آیند، همچنین بادام، فندق و کنجد نیز حاوی کلسیم هستند.

 اما باید توجه داشت که برخی عوامل قادر به ایجاد اثراتی برای کاهش یا افزایش جذب و مورد استفاده قرار گرفتن کلسیم هستند .

عوامل کاهنده جذب کلسیم

الف- فیبر: فیبر در انواع میوه، سبزی، نان و غلات و حبوبات وجود دارد و اگر بیش از مقدار توصیه شده روزانه مصرف شود، سبب کاهش جذب کلسیم خواهد شد.

ب- سوء جذب چربی‌ها: در بیماری‌هایی مانند بیماری التهابی روده و عفونت‌های میکروبی روده جذب چربی صورت نمی‌گیرد در نتیجه چربی با اتصال به کلسیم مواد غذایی از جذب آن جلوگیری می‌کند.

پ- سالمندی: در دوران سالمندی جذب کلسیم به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد.

ج- داروها: برخی داروها مانند داروهای ضد صرع بر جذب یا دفع کلسیم تأثیر دارند.

فسفر

مصرف زیاد فسفر در بلند‌مدت و همزمان با مصرف کم کلسیم سبب کاهش تراکم استخوان و ابتلا به پوکی استخوان می‌شود. به همین دلیل در کسانی که به جای مصرف شیر از نوشابه کولا استفاده می‌کنند بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان در سنین بالا قرار دارند.

ویتامین  D

ویتامین D جذب کلسیم را تسهیل می‌کند و این نقش در صورت مصرف کم کلسیم اهمیت بیشتری دارد.

در برخی افراد خطر کمبود ویتامین D افزایش می‌یابد از‌جمله کسانی که رژیم گیاهخواری دارند، دوران سالمندی، مبتلایان به سوء جذب چربی و بیمای‌های مزمن کلیوی، همچنین قرار نگرفتن در معرض نور خورشید به میزان کافی و یا در فصل زمستان .

فلوئور

دریافت کافی فلوئور در دوران رشد سبب افزایش توده استخوانی می‌شود. چای از منابع خوب فلوئور به حساب می‌آید.

ویتامین K

دریافت ویتامین K کمی بیش از مقادیر توصیه شده سبب افزایش توده استخوان می‌شود. منابع خوب ویتامین K شامل اسفناج، کلم بروکلی، جگر گاو و چای سبز هستند.

پروتئین

پروتئین نقش کلیدی در تشکیل توده استخوان ایفا می‌کند و اگر در دوران رشد، دریافت پروتئین و کالری کافی نباشد، رشد استخوان‌ها تحت تأثیر قرار می‌گیرد. البته مصرف مقدار زیاد پروتئین سبب دفع کلسیم از ادرار می‌شود.

سدیم

مصرف مقدار زياد سديم سبب افزايش دفع كلسيم از طريق ادرار مي‌شود.

توصیه‌ها و مراقبت‌های تغذیه‌ای برای پیشگیری از پوکی استخوان

1- حفظ وزن مطلوب بدن

2- دریافت کلسیم کافی از طریق مصرف منابع غذایی

3- تأمین ویتامین D کافی از نور مستقیم خورشید و منابع غذایی

3- در صورت مصرف زیاد غذاهای پر فیبر، افزایش دریافت کلسیم

4- افزایش دریافت منابع غذایی کلسیم خصوصاً لبنیات در دوران بارداری و شیردهی

5- جایگزینی آب، آب میوه طبیعی، دوغ کم نمک به جای نوشابه‌هایی مانند کولا

6- مصرف انواع ماهی به ویژه ساردین و کلیکا

7- مصرف انواع غذاهای تازه و سرشار از املاح ویتامین‌های موثر در استخوان سازی

لازم به توضیح است که ورزش یکی از مهمترین عوامل حفظ سلامت استخوان است به همین دلیل ورزش و فعالیت بدنی منظم از نوع تحمل وزن مانند پیاده‌روی، دوی آهسته، نرمش ( آئروبیک )، تنیس و پارو‌زدن سبب دوباره‌سازی، محکم شدن و تقویت استخوان می‌شود. همچنین ورزش به ویژه در دوران جوانی به تولید حداکثر توده استخوانی کمک می‌کند و روند پوکی استخوان را کند می‌کند.

 اما باید توجه داشت که انجام هر نوع ورزش باید با در نظر گرفتن شرایط جسمی، سن، وضعیت سلامت و ابتلا به بیماری صورت گیرد و مبتلایان به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی عروقی نوع ورزش را صرفاً پس از مشورت با پزشک معالج انتخاب کنند.

مريم شليله

كارشناس ارشد علوم تغذيه