چهارشنبه ٠٢ بهمن
ارتباط با ما
آمار بازدید
 بازدید این صفحه : 403478
 بازدید امروز : 422
 کل بازدید : 18635541
 بازدیدکنندگان آنلاين : 12
 زمان بازدید : 1.0760
صفحه اصلی > وب دا همدان > آرشيو اخبار > اخبار سلامت  


  چاپ        ارسال به دوست

توصیه‌های تغذیه‌ای و فعالیت بدنی در دوران سالمندی

در قرن بیستم امید به زندگی 30 سال افزایش یافته است. تا سال 2020 تعداد افراد بالاتر از 65 سال از 40 میلیون نفر به 55 میلیون نفر، 13 درصد به 20 درصد جمعیت افزایش مي‌يابد.

 بیشترین رشد جمعیت در افراد بالای 85 سال وجود دارد که در حال حاضر تقریباً 6 میلیون نفر هستند.

گرچه دوران سالمندي به ۶5 سال و بالاتر اطلاق می‌شود ولی تغییرات سالمندي از سال‌ها قبل آغاز می‌شود. توجه به تغذیه در این دوران به دلیل تغییر نیازهاي تغذیه‌اي بدن از اهمیت به سزایی برخوردار است. نیاز سالمندان به مواد مغذي متاثر از داروها، بیماریها و پدیده‌هاي بیولوژیکی دوران میانسالی و سالمندي بوده و در افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است.

چگونه مي‌توان يك برنامه غذايي مناسب در دوران سالمندی داشت؟

سالمندان بايد مواد غذايي مورد نياز خود را از تمام گروه‌هاي غذايي دريافت و تعادل و تنوع را رعايت كنند.

كاهش مصرف نمك در برنامه غذايي روزانه براي پيشگيري از افزايش خون در بدن توصيه مي‌شود.

سالمندان بايد از مصرف غذاهاي چرب و سرخ شده اجتناب كنند.

مصرف كافي لبنيات مثل شير و ماست (حداقل 3 ليوان شير، ماست یا جانشینان دیگر شیر در روز) توصيه مي‌شود.

كاهش مصرف گوشت‌هاي قرمز و استفاده بيشتر از مرغ، ماهي و حبوبات براي تأمين پروتئين توصيه مي‌شود.

كاهش مصرف غذاهاي پركالري از ‌جمله شيريني، شكر، آب نبات و كيك‌هاي خامه‌اي توصيه مي‌شود.

سالمندان بايد تعداد وعده‌هاي غذايي را افزايش و حجم آنها را كاهش دهند.

سالمندان بايد مصرف نوشابه‌هاي گازدار و كافئين دار را كاهش دهند.

توصيه مي‌شود اين افراد از انواع ادويه و گياهان معطر براي بهبود طعم، مزه و بوي غذا استفاده كنند.

مصرف حداكثر 3 عدد تخم مرغ کامل در هفته توصيه مي‌شود.

سالمندان نبايد قبل از خواب چاي و قهوه بنوشند (براي پيشگيري از اختلالات خواب)

توصيه مي‌شود مصرف غذاهاي دودي، كنسرو شده و سس‌هاي چرب كاهش يابد.

قرار گرفتن در مقابل نور خورشيد براي كسب ويتامين D انجام شود.

دريافت مكمل كلسيم و ويتامين D و ويتامين B12 با نظر متخصص تغذيه توصيه مي‌شود.

با توجه به مشكل يبوست در اكثر سالمندان مصرف كافي مايعات و غلات كامل نظير نان كامل گندم و انواع سبزي و ميوه‌هايي مثل گلابي، آلو و زردآلو به ويژه در اين افراد اهميت دارد.

فعاليت بدني در دوران سالمندي

امروزه تاثير ورزش و فعاليت فيزيكي منظم در پيشگيري يا متوقف كردن روند پيري ثابت شده است. ورزش باعث افزايش حجم اكسيژن در قلب و ريه‌ها، افزايش استحكام عضلاني، تنظيم قند خون و فشار خون و نيز كاهش توده‌هاي چربي مي‌شود. به ايجاد آرامش، كاهش اضطراب و افزايش اعتماد به نفس كمك مي‌كند و حس شادابي و رضايت را به وجود مي‌آورد.

چرا بايد فعاليت بدني داشته باشيم

با افزايش سن تغييرات متعددي در قسمت‌هاي مختلف بدن ايجاد مي‌شود. قلب، ريه‌ها، سيستم عصبي، عضلات و استخوان‌ها دچار تغييرات ناشي از افزايش سن مي‌شوند.

سن بالا و ضعف قواي جسماني مانعي براي ورزش كردن نيست.

اگر تحرك و ورزش نداشته باشيم:

قدرت عضله قلب كاهش مي يابد.

ظرفيت ريه براي جذب اكسيژن كم مي‌شود.                    

‌عضلات ضعيف مي‌شود.                     

‌كارايي مفاصل كم مي‌شود.

استخوان‌ها پوك مي‌شود.

همه اين‌ها موجب محدود شدن فعاليت و حركت مي‌شود و بي‌حركتي نه تنها بيماري‌هاي جسمي بسياري را به دنبال خواهد داشت بلكه موجب تنهايي و افسردگي نيز مي‌شود.

مشكل ديگري كه با  بي‌حركتي به وجود مي‌آيد، عدم توانايي انجام كارهاي روزمره و وابستگي يه ديگران است.

فعاليت و ورزش منظم در طول عمر، به خصوص در سنين بالا عامل حفظ و حتي تقويت ظرفيت‌هاي قلبي، ريوي، عصبي و اسكلتي است.

با فعاليت فيزيكي مي‌توان مرگ و مير ناشي از بيماري‌هاي عروقي- قلبي، سرطان روده بزرگ و افزايش قند خون بزرگسالي را كاهش داد.

فعاليت فيزيكي در كنترل چاقي، كلسترول بالا و فشارخون موثر است.

ورزش يكي از عوامل مهم براي قرار گرفتن كلسيم در داخل استخوان و محكم شدن استخوان‌ها است.

ورزش از افسردگي‌هاي دوران پيري جلوگيري مي‌كند.

فوايد زودرس ورزش، شامل بهبود تعادل و هماهنگي، افزايش قدرت عضلاني، افزايش انعطاف‌پذيري و متابوليسم هوازي بدن است.

پس اگر مي‌خواهيد كمتر به اطرافيان وابسته باشيد:

1. كارهاي مورد علاقه‌تان را انجام دهيد.

2. زندگي شاداب داشته باشيد.

3. هزينه كمتري را صرف درمان كنيد؛ پس  ورزش كنيد.

انواع تمرينات ورزشي كه سالمندان          مي توانند از آن سود ببرند:

شامل تمرينات گرم كننده، تمرينات استقامتي، تمرينات انعطاف پذيري، تمرينات تعادلي، تمرينات قدرتي و تمرينات انقباضي است.

پياده روي ساده ترين ورزش براي دوره سالمندي است.

آزاده آذرپیرا

کارشناس نظارت بر مواد غذایی و بهداشتی معاونت غذا و دارو دانشگاه

 


١٤:٢٩ - يکشنبه ٢٦ آبان ١٣٩٢    /    شماره : ١٤١٤١    /    تعداد نمایش : ٩٤١


نظرات بینندگان
این خبر فاقد نظر می باشد
نظر شما
نام :
ایمیل : 
*نظرات :
متن تصویر: